Los habitantes de las “zonas azules” siguen un plan de buena alimentación que alarga la vida. El experto nutricionista Dan Buettner explora en su último libro los hábitos saludables para vivir más
Somos lo que comemos. Esa frase cobra cada vez más importancia en un mundo donde todo es inmediato y no hay tiempo para nada, ni siquiera para dedicarle a la cocina casera, con el problema consiguiente del incremento de la comida chatarra y el deterioro en la salud de nuestro organismo.
La nutrición es un pilar fundamental para la salud por eso es importante llevar una dieta sana. Desde hace pocos años, la medicina del futuro puso el foco en diseñar planes alimentarios personales, “a medida”. Y en épocas de pandemia, alimentarse bien para mantener un sistema inmunológico en óptimo funcionamiento cobra cada vez más importancia si queremos vivir más y por mucho más tiempo.
Por lo tanto, no es exactamente descabellado extender la conexión entre la buena alimentación con la longevidad. La conexión entre la salud intestinal y la longevidad es un tema que el fundador del concepto de la longevidad, Dan Buettner, explora en su último libro “The Blue Zones Challenge”.
Buettner es famoso por viajar por todo el mundo y señalar cinco regiones donde las personas viven regularmente unos 100 años con buena salud, lugares que él consideró “Zonas Azules”. A pesar de que las Zonas Azules abarcan todo el mundo, hay algunos hábitos de alimentación y estilo de vida que todos tienen en común, incluidos varios que afectan directamente al intestino. En el libro de Buettner destaca 6 de ellos, que desarrolla aquí, una información vital que podría agregarle años a su vida.
1- Coma más cereales integrales, frutos secos, verduras, legumbres y fruta fresca
No es sorprendente que muchos de los hábitos de salud intestinal en la lista de Buettner tengan que ver con la dieta. ¿Puedes adivinar el importante nutriente que tienen en común los granos integrales, las nueces, las verduras, los porotos y las frutas? Sí, fibra.
“La fibra ayuda a alimentar sus microbios intestinales, para que mantenga un microbioma diverso y saludable”, dijo anteriormente a Well+Good la dietista Samantha Cassetty y enfatiza que a medida que envejecemos, los músculos del tracto digestivo se debilitan. Esto hace que sea aún más importante obtener suficiente fibra más adelante en la vida.
Buettner precisa que estos 5 alimentos son populares en las Zonas Azules, aunque cada región los prepara de manera diferente. “El alimento estrella de la longevidad son los frijoles”, le dijo a Well+Good. “Si comes alrededor de una taza de porotos al día, probablemente valga la pena tener 4 años más de esperanza de vida”. Además de la fibra, estos alimentos de origen vegetal también son excelentes fuentes de otros nutrientes que respaldan la longevidad, como los antioxidantes que están vinculados a ayudar a prevenir la inflamación crónica.
2- Cepíllese los dientes y use hilo dental regularmente
“Las bacterias asociadas con la mala salud bucal pueden causar inflamación en todo el sistema, que es la raíz de todas las enfermedades relacionadas con la edad”, destaca Buettner. Los estudios científicos lo avalan. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Alzheimer’s and Dementia encontró una conexión entre las bacterias dañinas en la boca y el Alzheimer, un vínculo que apunta a una inflamación en todo el cuerpo. La mala salud bucal también se ha relacionado científicamente con las enfermedades cardiovasculares , la principal causa de muerte en los EE. UU.
“Tu boca es un espejo de lo que sucede en tu intestino y tu cuerpo” , le dijo a Well+Good Gerry Curatola, DDS y autor de The Mouth Body Connection . “Lo que haces en tu boca puede tener efectos profundos en tu microbioma intestinal. , que es un primo cercano del microbioma oral. Tu boca va un paso más allá porque te protege de virus y bacterias mortales”.
3- Coma alimentos fermentados
Buettner ha comido muchas comidas con personas y algo que ha visto de primera mano es que los alimentos fermentados se comen regularmente. En Ikaria, una isla griega, es el yogur; en Cerdeña, el alimento fermentado preferido es la leche de oveja congelada; y en Okinawa, es el tofu y la pasta de miso. Los alimentos fermentados aumentan la cantidad de bacterias buenas en el intestino, lo que ayuda a prevenir la inflamación crónica.
Algunos alimentos fermentados que Buettner recomienda consumir regularmente y que son ampliamente accesibles son el chucrut, el yogur bajo en azúcar y el tempeh.
4- Ingiera alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos activos que ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres dañinos, incluidos los rayos ultravioleta, la radiación y algunos patógenos. Según Buettner, muchos de los alimentos populares en las Zonas Azules son excelentes fuentes de este. Algunos en particular incluyen café, bayas, nueces, espinacas y chocolate negro.
5- Sazone su comida con ajo, cúrcuma y jengibre
Hay muchas hierbas antiinflamatorias relacionadas con la longevidad, pero Buettner destaca estas específicas porque se ha demostrado científicamente que ayudan a eliminar las bacterias dañinas del cuerpo.
“El ajo combate todo tipo de infecciones (fúngicas, bacterianas, parasitarias y virales), regula el azúcar en la sangre, reduce la presión arterial y reduce el colesterol, por nombrar algunas”, dijo la naturópata Ariana Lutzi. El jengibre y la cúrcuma se han convertido en el estándar de oro cuando se trata de prevenir la inflamación con hierbas. Cocinar con este trío (ya sea por separado o juntos) regularmente beneficiará a tu cuerpo y a tus comidas.
6- Limite los edulcorantes artificiales
Hasta ahora, Buettner ha destacado varios tipos de alimentos que son comunes en las cinco Zonas Azules. Pero algo que colectivamente no comen mucho es el azúcar. Tampoco lo reemplazan con sustitutos químicos del azúcar. “La miel es su edulcorante favorito. Es más fácil para los órganos que el azúcar y también tiene más nutrientes”, dice Buettner. Agrega que la miel de Ikaria incluso se ha relacionado con la reducción de la inflamación y la eliminación de células cancerosas in vitro.
Algunas razones por las que la miel es la mejor alternativa al azúcar es porque es antibacteriana, antimicrobiana y rica en antioxidantes. El azúcar, por otro lado, está directamente relacionado con la eliminación de las bacterias buenas en el intestino.
Lo bueno de estos consejos para la salud intestinal es que no tienes que vivir en una Zona Azul para ponerlos en práctica. Aumentar la ingesta de granos integrales, verduras, frutas, nueces, frijoles y alimentos fermentados es algo que puede hacer sin importar en qué parte del mundo viva. Lo mismo ocurre con el uso de la miel como edulcorante y el cepillado de dientes. Con el tiempo, estos pequeños hábitos tienen un gran efecto. Uno que probablemente estará cerca para ver sus frutos durante muchos, muchos años.