Los frutos secos han ganado reconocimiento por sus beneficios nutricionales, con un especial enfoque en el bienestar del corazón. Estos productos naturales poseen ácidos grasos insaturados y diversos nutrientes que resultan esenciales para una dieta balanceada.
Sin embargo, es crucial tomar en cuenta la cantidad que se consume y la forma en que se ingieren, ya que algunas variedades pueden tener un alto contenido calórico. Entre ellos, las nueces son especialmente aconsejables para prevenir complicaciones cardíacas asociadas con problemas arteriales.
Según el renombrado instituto Mayo Clinic, numerosas investigaciones han constatado que el consumo habitual de frutos secos, y especialmente de nueces, contribuye a reducir la inflamación asociada con enfermedades cardíacas y diabetes. Aquí se mencionan algunos de sus beneficios:
- Optimizan la salud arterial, la cual puede verse comprometida por altos niveles de lípidos como el colesterol y los triglicéridos.
- Mitigan la inflamación relacionada con afecciones cardíacas.
- Reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos, previniendo así ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Atenuan la posibilidad de desarrollar hipertensión arterial.
- Disminuyen la probabilidad de una muerte prematura a causa de enfermedades del corazón.
- Rebajan los niveles de colesterol perjudicial, específicamente las lipoproteínas de baja densidad (LDL, conocido como colesterol «malo») y los triglicéridos, los cuales pueden obstruir arterias y vasos sanguíneos.
Estos beneficios se atribuyen a su composición nutricional, la cual incluye grasas insaturadas, ácidos grasos omega 3, fibra, esteroles vegetales y L-arginina.
En términos de sus grasas insaturadas, los estudios sugieren que contribuirían a reducir el colesterol malo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de sufrir un infarto o accidente cerebrovascular.
Además, todos los frutos secos poseen fibra, que también ayuda a limpiar las arterias y prevenir la formación de placas en sus paredes. Por su parte, los esteroles vegetales, presentes de forma natural en los frutos secos, contribuyen a la reducción del colesterol.
Regulación de la presión arterial
Finalmente, estos productos son una excelente fuente de L-arginina. Algunos estudios señalan que este componente contribuye a la reducción de la presión arterial, mejorando también el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
De acuerdo con el portal de salud Tua Saúde, los polifenoles y ácidos grasos insaturados de la nuez poseen propiedades antiinflamatorias que mejoran la salud del endotelio, que es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, facilitando así la disminución de la presión arterial.
Además, este fruto seco es una excelente fuente de magnesio, el cual es efectivo en la reducción de la resistencia vascular, convirtiéndose en un aliado para controlar y prevenir la hipertensión arterial.
¿Cuál es la forma ideal de consumir las nueces?
Aunque los frutos secos en general son ricos en grasas, se deben ingerir con moderación. Se recomienda a los adultos consumir aproximadamente de cuatro a seis porciones de frutos secos sin sal a la semana, como parte de una dieta balanceada. En cuanto a los niños, las recomendaciones de consumo pueden variar según la edad, por lo que es esencial consultar con un pediatra.
Es más beneficioso que estos frutos sean consumidos crudos o tostados en seco, en lugar de fritos en aceite. Una porción típica es un puñado pequeño (1.5 onzas o 43 gramos). Si bien todos los frutos secos son saludables para el corazón, la clínica Mayo confirma que las nueces tienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3. La mejor opción es consumirlas sin sal y sin azúcar.
Es crucial entender que estos alimentos por sí solos no son una solución mágica, y deben ser incorporados dentro de una dieta balanceada y acompañados de una rutina regular de ejercicios.